Kohlenhydratarme Ernährung: Frühstück, Mittagessen, Abendessen Einfache Regeln, leicht umzusetzen

Frühstück

In den Ernährungsprogrammen, die den glykämischen Index (GI) berücksichtigen, gilt generell die Regel (ungeachtet aller Feinheiten): Je später der Tag, desto weniger Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen. Bezogen auf das Frühstück das heißt: Sie können Ihren Tag mit einer Kohlenhydratmahlzeit starten.

Diese Regel ist quasi die Quintessenz aller aktuellen Low-Carb-Diäten. Das kann ein Müsli auf der Basis von Haferflocken sein oder eine Mischung aus Hirse und Buchweizen (z. B. „MorgenStund’ von P. Jentschura). Auch Brot oder Brötchen sind zulässig – aber bitte auf Vollkornbasis, denn es dürfen nur Kohlenhydrate gegessen werden, die langsam ins Blut übergehen. Tabu sind also zum Beispiel Brötchen aus Weißmehl mit Marmelade.

Zwischenmahlzeit

Drei Mahlzeiten pro Tag sollten ausreichen. Dem Organismus sollte man vier bis fünf Stunden Pause gönnen. Doch was ist, wenn sich der kleine Hunger meldet und nach einer Zwischenmahlzeit schreit? Das kann z. B. daran liegen, dass man nicht richtig gefrühstückt hat, das Frühstück zu süß oder mittags die Portion zu klein war. Wenn alle Änderungen nicht helfen und sich der Hunger zwischendurch trotzdem meldet, dann sind Nüsse oder Mandeln ideal, etwas Obst (keine Bananen, keine Trockenfrüchte) oder Gemüse – eben alles, was zu keinem großen Insulinausstoß führt.

Mittagessen

Wer ein Leitmotiv für die kohlenhydratarme Ernährung sucht, für den sollte es beim Mittagessen heißen: Ersetzen Sie Kartoffeln, Nudeln oder Reis durch Gemüse – durch viel Gemüse. Es sollte nicht mehr nur in Form einer Beilage auf den Tisch kommen, sondern als gleichberechtigter Bestandteil des Essens.

In der Praxis heißt das zum Beispiel: Statt einiger Rosenkohlsprossen und vieler Kartoffeln gibt es viel Rosenkohl und eine oder zwei Kartoffeln. Strenge Low-Carb-Vertreter legen zwar schon die Stirn in Falten, wenn sie nur das Wort Kartoffel hören. Aber als Einstieg ist eine solche Kombination ideal, da sie auch kinderleicht umzusetzen ist.

Wer viel auswärts isst, zum Beispiel in der Kantine, und nicht immer zum Salatteller greifen will, kann eventuell Probleme bekommen: Weil Gemüse nun mal teurer ist als Nudeln, Kartoffeln & Co. sind die Köche damit eher geizig. Doch moderne Kantinen überlassen es zunehmend dem Besucher zu entscheiden, wie das Verhältnis auf dem Teller aussehen soll.

Wenn das alles nicht geht, dann heißt es: Geschickt verhandeln oder dem Koch mal den Vorschlag machen, ein kohlenhydratarmes Mahl zu kochen. Mittlerweile gibt es etliche Firmenkantinen, die Low-Carb-Gerichte im Angebot haben.

Abendessen

Sollte die Ernährungsumstellung beim Frühstück und Mittagessen noch halbwegs geklappt haben – das kohlenhydratarme Abendessen ist für viele fast nicht vorstellbar. Wie schnell sind zwei, drei Scheiben Brot mit Butter beschmiert und mit Käse- oder Wurstscheiben belegt. Wer es eilig hat, kann in zehn Minuten fertig sein.

Doch gerade hier, kurz vor der Nacht-ruhe, sind Kohlenhydrate nun wirklich fehl am Platz. Zugegeben – die Umstellung ist gravierend. Im Schnitt sollte man realistischerweise je nach Gericht schon eine Vorbereitungszeit von ca. 15 Minuten einplanen. Kalte Gerichte sind möglich: Bunte Salate mit Bohnen, Zucchini und Käsewürfeln oder gedünstetes Gemüse (kleingeschnitten in der Pfanne mit etwas Öl anbraten) mit Käse oder Putenbruststreifen; Eiergerichte aller Art; Omelett mit Pilzen; mit Mozzarella gefüllte Tomaten oder Heringssalat mit Zwiebeln, Äpfeln und roter Beete. Großzügig in der Menge zubereitet, kann man auch zwei Abende davon essen. Wem das alles zu viel Arbeit ist, der greift auf kohlenhydratarmes Brot zurück, das es auch zu kaufen gibt.

Kohlenhydratarmes Brot: Selber backen oder kaufen

Brot mit wenig Kohlenhydraten bekommt man in vielen Bäckereien. Auch in Bioläden und Reformhäusern ist Low Carb Brot erhältlich. Hersteller u.a.: Reform- und Mühlenbäckerei Bösen, Max-Planck-Ring 30, 40764 Langenfeld, Tel.: 02173/977404

In vielen Bäckerein ist das „Original Eiweiss-Abendbrot“ erhältlich. Teilnehmende Betriebe im Internet: www.eiweiss-abendbrot.de

Auch Low Carb Brotbackmischungen sind mittlerweile von etlichen Herstellern erhältlich. Teilweise beträgt die Kohlenhydratmenge nur noch 2 Gramm oder weniger pro 100 Gramm Brot. Anbieter u.a.:
Adams Low Carb Brot
Tel.: 09905/705670
www.adamsbrot.de

Das Dunkle – Low Carb
Brotmischung von Konzelmanns
Tel: 07151/99 78 72
www.konzelmanns.de

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