Pilates für Anfänger / 8 leichte Übungen zum Einstieg

 Schlaff herunter hängende Schultern, ein gebeugter Gang mit rundem Rücken – das alles lässt sich mit Pilates wegtrainieren. Benannt nach dem Erfinder Joseph Pilates (1883 - 1967), ist die Methode ein Fitnessprogramm für alle, die eigentlich gar keinen Sport machen wollen. Es ist ein Weg, Körperhaltung und Gang zu verbessern. Und zu guter Letzt strahlen Pilates-Schüler auch noch mehr Selbstbewusstsein aus.

 Die Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining. Vor allem die tief liegenden Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule („Powerhouse“) bekommen etwas zu tun. Denn sie sind für eine korrekte und gesunde Körperhaltung zuständig (Stützmuskulatur). Das Trainingsprogramm umfasst Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Wer regelmäßig übt merkt es schnell – Selbstbewusstsein hat sehr viel mit einem guten Körpergefühl zu tun.

Alle Übungen werden langsam und fließend ausgeführt

Um Muskeln und Gelenke zu schonen, werden alle Bewegungen langsam und fließend ausgeführt. Gleichzeitig wird die Atmung geschult.

Auf dieser Seite haben wir für Anfänger einige Übungen zusammengestellt. Rund 500 sind bekannt; mehr als einen kleinen Einblick können wir also nicht geben. Wer tiefer einsteigen will, muss einen Kurs im Fitness- oder Pilates-Studio belegen (Infos weiter unten). Bitte beachten Sie: Bei Schmerzen oder Unwohlsein brechen Sie die Übung ab.

1. Aktivieren Sie Ihr Powerhouse

Nach Pilates kommt die Energie aus Bauchmuskeln, Tiefenmuskulatur und Beckenboden, hier liegt das Kraftzentrum (Powerhouse). Für diese Übung liegen Sie auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Fußsohlen haben Mattenkontakt.

So aktivieren Sie Ihr Kraftzentrum: Atmen Sie aus und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Dabei spannen Sie Ihren Beckenboden an, was sich so anfühlt, als ob Sie Harn oder Stuhl zurückhielten (nur leicht anspannen). Atmen Sie dabei weiter; keine Press­atmung. Halten Sie Ihren Nabel weiter leicht eingezogen.

Dauer: Beginnen Sie mit einer halben Minute täglich. Sie können auch morgens und abends im Bett üben. Starten Sie jede Übungssequenz mit dieser Übung, dann werden Sie im Lokalisieren Ihres Kraftzentrums immer besser, das klappt nämlich fast nie auf Anhieb.

2. Bewusstes Atmen

Sie sitzen auf einem Stuhl oder im Schneidersitz (setzen Sie sich auf ein Kissen, das erleichtert diese Position). Legen Sie dann Ihre Hände seitlich auf die unteren Rippen, so können Sie Ihre Atmung verfolgen. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem ein paar Sekunden und atmen Sie dann aus. Das Ausatmen können Sie vertiefen, indem Sie einen leichten Druck auf die Rippen ausüben. Wer dieses tiefe Ein- und Ausatmen nicht gewohnt ist, beginnt mit einer halben Minute. Über einen Zeitraum von zwei bis vier Wochen kann die Übungsdauer kontinuierlich auf bis zu fünf Minuten verlängert werden.

3. Starker Rücken I

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie das linke Bein. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen; erspüren Sie die Spannung der Rückenmuskulatur, Beinwechsel nach einer halben Minute. Je nach Kondition mehrmals wechseln.

4. Starker Rücken II

Bei dieser Übung freuen sich Schultern und Rücken, aber auch Taille und Gesäß. Sie ist einfach und doch sehr effektiv. Sie liegen auf dem Bauch und heben den rechten Arm und das linkes Bein (gestreckt). Mit der linken Hand stützen Sie den Oberkörper etwas ab. Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt; nach 10 bis 20 Sekunden wechseln Sie die Seiten; sechs bis zehn Wechsel.

5. Bewegung für den Nacken

Mit dieser Übung entspannen Sie Ihre Muskeln im Bereich von Nacken, Hals und Schultern. Das ist der Bereich, der ansonsten eher vernachlässigt wird. So geht’s: Sie liegen mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Der linke Arm liegt neben Ihnen auf der Matte. Der rechte Arm zeigt gestreckt nach oben. Beim Einatmen ziehen Sie auch das Schulterblatt hoch; beim Ausatmen fällt die Schulter entspannt auf die Matte, der Arm bleibt gestreckt; vier bis acht mal wiederholen, dann Seitenwechsel.

6. Gut für Dauersitzer

Wer viel sitzt oder Auto fährt und keinen Ausgleichssport treibt, dessen Muskeln sind im Bereich von Oberschenkel, Hüfte und Po garantiert verkürzt und oft verspannt. Doch auch dagegen gibt es eine Pilates-Übung. Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie mit den Händen das rechte Knie und ziehen Sie es etwas zum Körper hin. Halten Sie die Spannung 4 Atemzüge lang. Das linke Bein bleibt angewinkelt; danach Seitenwechsel. In einem zweiten Schritt kann das freie Bein ausgestreckt werden (soweit es geht), während das andere angewinkelt zum Körper gezogen wird.

7. Dehnt die Rückenmuskeln

Diese auch aus dem Yoga bekannte Übung ist nach einem anstrengenden Tag eine Wohltat für den Rücken. Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf eine weiche Unterlage, die Knie sind hüftbreit auseinander, die Zehen der Füße berühren sich. Dann schieben Sie die Arme soweit Sie können gestreckt nach vorne, der Kopf zeigt nach unten; bleiben Sie zirka 4 bis 6 Atemzüge in dieser Position und ziehen Sie dann die Arme wieder in die Ausgangsstellung. Nach einer kurzen Pausen wiederholen Sie die Übung.

8. Multitasking

Etwas für erfahrene Anfänger ist diese Übung, bei der Arme, Beine und Hüfte in Bewegung kommen. Sie sitzen auf dem Po, der Oberkörper ist etwas nach hinten geneigt, weshalb die angewinkelten Beine nur leichten Bodenkontakt haben. Becken- und Bauchmuskeln haben die Hauptarbeit zu leisten. Die Arme sind im 90 Grad Winkel angehoben. Wechselweise wird jetzt das rechte und dann das linke Bein nach vorne gestreckt, immer behutsam im Atemrhythmus. Der Oberkörper macht im gleichen Takt mit den Armen ausgleichende Streck- und Beugbewegungen; sechs bis zehn Wechsel, dann Pause.

Noch mehr Pilates?

Im Internet finden Sie unter www.pilates-verband.de eine Liste mit zertifizierten Trainern. Pilates-Trainer darf sich nämlich jeder nennen; hier wissen Sie, dass Sie es mit einem
qualifizierten Vorturner zu tun haben.

 

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