Es gibt viele Gründe, bei der Ernährung die Menge der Kohlenhydrate auf ein Minimum zu begrenzen. Wir listen im folgenden Lebensmittel gestaffelt nach ihrem Kohlenhydratgehalt auf. Wir beginnen in der Liste mit den Lebensmitteln, die frei von Kohlenhydraten sind. Dann folgen Lebensmittel, die zunehmend mehr Kohlenhydrate enthalten.
- bis ca. drei Gramm Kohlenhydrate (KH)
- ca. 3 bis 5 Gramm KH
- ca. 5 bis 7 Gramm KH
- ca. 7 bis 10 Gramm KH
- ca. 10 bis 12 Gramm KH
- mehr als 12 Gramm KH
Die Kohlenhydratmenge bezieht sich immer auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, wenn man konsequent auf die Vermeidung von Zivilisationskrankheiten setzt, reicht 1 Gramm Kohlenhydrat pro Tag pro kg Körpergewicht.
Anzeige
Bei einer streng ketogenen Diät reichen ca. 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Mit einem Fitnessprogramm können es auch bis ca. 50 Gramm Kohlenhydrate sein. In jedem Fall sollten aber pro Tag mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder Tee getrunken werden; sonst besteht die Gefahr von Nierensteinen.
Lebensmittel ohneKohlenhydrate |
|
Fleisch | Alle Sorten (z. B. Kalbfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Rindfleisch) |
Wild | Alle Sorten (z. B. Hirsch, Hase, Kaninchen, Reh, Wildschwein) |
Geflügel | Alle Sorten (z. B. Ente, Fasan, Gans, Huhn, Strauß, Truthahn/Pute) |
Wurstwaren | Alle Sorten ohne Zusatz von Zucker bzw. anderen Kohlenhydraten (z. B. Fleischwurst, gekochter und roher Schinken, Salami) |
Fisch | Alle Sorten (z. B. Aal, Dorsch, Forelle, Hai, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Seezunge, Sprotte, Thunfisch, Zander |
andere Meerestiere | Z. B. Garnelen, Muscheln, Krebsfleisch, Tintenfisch (nicht paniert) |
Eier | Alle Sorten |
Käse | Alle Sorten, z. B. Bergkäse, Camembert (Doppelrahmstufe), Edamer, Emmentaler, Gouda, Handkäse, Mozzarella, Parmesan, Roquefort, Schafskäse, Ziegenkäse (Ausnahmen: siehe Tabelle mit Milchprodukten). |
Fette und Öle | Alle Sorten. Sinnvoll ist es aber, Öle zu bevorzugen, die ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren haben. Denn Omega 6-Fettsäuren nehmen wir in der Regel ohnehin schon zuviel zu uns. Empfehlenswert sind z. B. Borretschöl, Fischöl, Hanföl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl. Auch noch empfehlenswert sind Olivenöl, Sojaöl und Weizenkeimöl. Zum Braten sollten unbedingt raffinierte Öle genommen werden, da sonst krebserregende Stoffe entstehen können. |
Lebensmittel mit bis zu 3 Gramm Kohlenhydrate |
|
Gemüse | Artischocke, Aubergine, Bambussprossen, Staudensellerie, Blumenkohl, Broccoli, Chinakohl, Fenchel, Grünkohl, Gurken, Knollensellerie, Mangold, Paprika, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Spargel, Spinat, Tomate, Wirsing, Zucchini |
Salate, Pilze, Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte | Bohnensprossen, Eisbergsalat, Endiviensalat, Feldsalat, Kopfsalat, Oliven (grün und schwarz), Radicchio, Sauerampfer, Schnittlauch, alle Pilze (außer Shiitake und Trüffel), Frühlingsswiebel, Gartenkresse, Löwenzahnblätter, Rucola |
Lebensmittel mit ca. 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate |
|
Gemüse | Grüne Bohnen, Kohlrabi, Kürbis, Möhren (Karotten), Lauch, Rosenkohl, Rotkohl, Topinambur/Erdapfel (hervorragender Kartoffelersatz!), Weiße Rüben, Weißkraut |
Milch und Milchprodukte | Buttermilch, Crème fraîche (40%), Dickmilch, Frischkäse, Naturjoghurt (3,5%), Kefir, Kochkäse, Kuhmilch (3,5%), Mascarpone, Molke, Mozzarella, Schlagsahne (30%), Saure Sahne (10%), Schafmilch, Schmand (24%), Speisequark (alle Fettstufen), Tofu, Ziegenmilch |
Nüsse und Samen | Hanfnüsse, Kokosnuss, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Mohnsamen, Paranüsse, Pekanüsse |
Lebensmittel mit ca. 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate |
|
Gemüse | Steckrübe, Petersilienwurzel |
Obst | Acerola, Avocado, Brombeeren, Erdbeeren, Guave, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren (rot, schwarz, weiß), Moosbeeren, Papaya, Preiselbeeren |
Salate, Pilze, Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte | Zwiebel, Sojasprossen, Sojabohnen, Wachsbohnen |
Milch und Milchprodukte | Hafermilch, Schmelzkäse, Scheibletten, Sojamilch, Stutenmilch |
Lebensmittel mit ca. 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate |
|
Gemüse | Rote Beete |
Obst | Grapefruit, Kaktusfeige, Kiwi, Maulbeere, Passionsfrucht, Pfirsich, Wassermelone |
Lebensmittel mit ca. 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate |
|
Gemüse | Pastinake |
Obst | Ananas, Apfel, Birne, Feige, Honigmelone, Kirschen (sauer), Mandarinen, Mango, Mispel, Nektarine, Pflaumen |
Salate, Pilze, Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte | Ingwer, Meerrettich, Shiitake-Pilze |
Nüsse und Samen | Haselnüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse |
Lebensmittel mit mehr als 12 Gramm Kohlenhydrate |
|
Gemüse | Kartoffeln, Zuckermais |
Obst | Alle stark zuckerhaltigen Sorten: Bananen, Datteln, Ebereschenbeere, Granatapfel, Hagebutten, Kaki, Kirschen (süße), Kumquat, Litschi, Mirabellen, Weintrauben; alle Sorten von Trockenobst, Rosinen, Sultaninen; alle Fruchtsäfte, Frucht-Smoothies etc. |
Salate, Pilze, Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte | Bohnen (alle Sorten, außer den oben genannten), Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Weizenkleie, Brot und Brötchen (außer kohlenhydratarme Sorten), Knäckebrot, Nudeln, Getreide-Müsli, Reis |
Milch und Milchprodukte | Alle Milchprodukte mit Fruchtzubereitung (Zucker), „Schokoladengeschmack“, „Vanille“ und andere süße Geschmacksrichtungen |
Nüsse und Samen | Cashewkerne, Ess-Kastanien (Maronen), Kürbiskerne, Pinienkerne, Pistazien |