Sie wollen schnell und am besten dauerhaft abnehmen? Ja, das geht. Vorausgesetzt, Sie bekommen Ihre heimlichen Dickmacher in den Griff. Wir haben die besten Ideen gegen die Gewichtsbeschleuniger hier für Sie gesammelt.

Schnell abnehmen mit ausreichend Schlaf

 Im Schlaf erholt sich der Körper – wenn er sich denn erholen kann. Denn wer dauerhaft zu kurz schläft (5 bis 6 Stunden), verhindert, dass der Organismus wieder ausreichend Kraft tanken kann.

Und das schlägt sich als effektiver Dickmacher in steigendem Körpergewicht nieder, wie viele wissenschaftliche Studien zeigen. Im Schlaf werden Kalorien verbraucht, wenn die Regeneration in Ruhe abläuft. Werden diese Abläufe unterbrochen, so vermuten es zum Beispiel Schlafforscher aus Kanada, nimmt der oxidative Stress in den Körperzellen zu und der Stoffwechsel verlangsamt sich.

Matthew Brady von der Universität Chicago ist mit seinen Kollegen in einer ganz aktuellen Studie einem anderen Mechanismus auf die Spur gekommen: Die Energie-Speicherzellen (Fettzellen) brauchen ebenfalls Ruhe, um richtig zu funktionieren. Bei Schlafmangel verlieren sie die Fähigkeit, auf das wichtige Hormon Insulin zu reagieren. Die langfristige Folge: Übergewicht, Diabetes und andere Erkrankungen.

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Auch wenn die genauen Abläufe noch nicht im einzelnen bekannt sind – wir sollten alles tun, um gut und ausreichend zu schlafen. Interessanterweise sind von einer schlafbedingten Gewichtszunahme auch viele Langschläfer betroffen (Schlafdauer 9 bis 10 Stunden).

Lösungsvorschlag

Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man zur Ruhe kommen und Fernseher, Laptops und andere Geräte ausschalten. So gibt man dem Körper die Chance, sich auf die Nachtruhe einzustellen. Vorsicht vor Alkohol: Das Einschlafen wird erleichtert, aber nicht das Durchschlafen. Mehr als ein Glas Wein oder ein kleines Bier sollten es deshalb nicht sein. Auch regelmäßige Schlafenszeiten und Rituale helfen beim Ein- und Durchschlafen.

2. Tipp: Schneller abnehmen ohne Naschereien und Knabberartikel

Drei bis vier Mahlzeiten pro Tag sollten eigentlich ausreichen. Doch oft genug kommen noch jede Menge Kalorien dazu. Zum Beispiel in Form von Softdrinks und Fruchtsäften, die zu den schlimmsten Dickmachern gehören (mehr dazu weiter unten im Text). Denn ihnen sieht man die Kalorien nicht an. Im Laufe des Tages kommen dann noch Schoko-Riegel, gefüllte Keksdosen, süße Joghurts und Bonbons hinzu. Und abends sind Chips, Salzstangen, dragierte Nüsse oder Pralinen an der Reihe. Wer dieses Phänomen kennt, sollte einfach mal Buch führen. Es ist erstaunlich, was da in kurzer Zeit an Zusatzkalorien konsumiert wird.

Lösungsvorschlag

Es gilt der einfache Grundsatz: Es kann nur das gegessen werden, was man gekauft bzw. in der Wohnung hat. Also meiden Sie die Regalreihen in den Supermärkten mit dem süßen Naschkram und gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Leeren Sie in Ihrer Wohnung auch alle Depots mit den süßen Verlockungen. Dann können Sie im Falle aller Fälle noch so viel suchen wie Sie wollen, Sie werden nichts finden. Als Alternative kommt zum Beispiel Obst oder Gemüse in Frage.
Sollte sich der Wunsch nach Knabberzeugs am Abend bemerkbar machen, dann probieren Sie es mal mit einem Stückchen Käse oder ein, zwei Scheiben Wurst. Denn kohlenhydratfreie Snacks lassen zumindest den Blutzuckerspiegel in Ruhe, denn der spielt bei der Einlagerung von Kalorien eine wichtige Rolle. Solche Snacks haben auch nicht so ein Suchtpotential wie die mit Geschmacksverstärkern oft angereicherten Chips, Erdnussflips und Salzstangen.

3. Tipp: Schnell abnehmen mit "langsamen" Kohlenhydraten

 Zu den schnellen Kohlenhydraten – schnell, weil sie in Windeseile verstoffwechselt werden und in Form von Zucker ins Blut gehen – gehören nicht nur Süßigkeiten und Softdrinks, sondern alle Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie sehr weich gekochte Nudeln, klebrige Reissorten, Kartoffelbrei, Brötchen und andere Weißmehlprodukte. Wer sich nach einem Essen pappsatt und müde fühlt, hat meist reichlich von solchen Dickmachern gegessen. Der entscheidende Nachteil ist: Wer sich dauerhaft so ernährt, bei dem wird die Fettverbrennung herunterreguliert.

4. Tipp: Je älter Sie sind, desto kalorienbewusster müssen Sie essen

 Wir fühlen uns jung und trotzdem altern wir (leider). Ein untrügliches Zeichen ist: Wenn wir unseren Kalorieninput und Lebensstil nicht ändern und so essen und leben „wie immer“, dann nehmen wir stetig zu. Der Grund: Mit der Zeit nimmt der Bedarf an Kalorien langsam ab. Das Phänomen macht sich verstärkt ab Anfang, Mitte 40 bemerkbar. Und auch das Abnehmen fällt immer schwerer. Die gute Nachricht: Mit einem gesunden Lebensstil, bei dem bewusst alle Dickmacher weggelassen werden, lässt sich zumindest teilweise gegensteuern. Doch was ist das richtige Zielgewicht?

Bis vor wenigen Jahren gingen Er­nährungs­wissen­schaftler davon aus, dass jeder Mensch – abhängig von seiner Körpergröße – lebenslang ein einziges Idealgewicht hat. Das durfte zwar in engen Grenzen schwanken, mehr war aber nicht vorgesehen. Das Lebensalter wurde dabei außer acht gelassen. Ob 25 oder 65  – das interessierte bei der Beurteilung des sogenannten BMI-Wertes nicht. BMI ist eine Abkürzung die für Body-Mass-Index steht.

Unter dem Eindruck mehrerer großer Untersuchungen in den USA hat deshalb zumindest bei einigen Medizinern und Ernährungsexperten ein Umdenken stattgefunden. Denn es hatte sich gezeigt, dass bei Männern und Frauen mit einem BMI zwischen 25 und 29 die Sterb­lichkeit am niedrigsten ist. Erst ab einem BMI von 30 aufwärts schlägt sich das Übergewicht in einer Verkür­zung der Lebens­dauer nieder.

Der BMI-Bereich von 25 bis 29 gehört nach herkömmlicher Lesart bisher generell zum Übergewicht. Doch wenn man mit zunehmendem Alter auch etwas an Gewicht zulegen darf, dann müssen die BMI-Werte anders gelesen werden.

Fest steht aber auch: Der BMI-Wert ist nur ein Ge­sund­heits-Kri­terium unter vielen. So sagt zum Beispiel Prof. Hans Hauner, Präsident der Adipositas-Gesellschaft: „Wir wissen heute, dass der BMI alleine kein guter Indikator für das Gesundheitsrisiko bei Übergewicht ist.“ So könne ein BMI im Bereich von 25 bis 29,9 alleine noch keine Gewichtsreduktion rechtfertigen. Es sei denn, so Prof. Hauner, „es werden weitere Risikofaktoren ermittelt, wie etwa ein erhöhter Taillenumfang.“ Auch ein zu hoher Blutdruck, schlechte Blutfett- oder Leberwerte könnten eine Gewichtsreduktion rechtfertigen.

Anders sieht es bei BMI-Werten jenseits der 30 aus. Hier gibt es in fast allen Fällen Begleiterkrankungen und da „profitieren Betroffene erheblich von einer Gewichtsreduktion“, sagt Prof. Hauner.

Wichtig ist auch die Fett­verteilung. Wenn sich das Körperfett, wie bei den meisten übergewichtigen Männern, im Bauchbereich sammelt („Apfeltyp“), dann kann schon ein BMI-Wert unter 30 Anlass zur Sorge sein. Denn das Risiko, zum Beispiel an Diabetes zu erkranken, steigt.

Die meisten übergewichtigen Frauen hingegen sind vom „Typ Birne“. Hier sammelt sich das Fett im Bereich von Hüfte, Gesäß und Oberschenkel. Folgen für den Stoff­wechsel sind eher nicht zu befürchten. Das kann sich aber nach der Menopause ändern. Denn dann setzt sich das Fett auch stärker im Bauch­bereich ab.

5. Tipp: Essen Sie keine Fertignahrung

 Fertig-Nahrungsmittel in Form von Pizzas, Tütensuppen, Fertigpürees, Soßen, Dressings, Brotaufstrichen, Torten, Kuchen, Keksen etc. passen zu einem zeitoptimierten und aktiven Leben. So gaukelt es uns zumindest die Werbung vor. Doch ob mit dieser Art von Essen auf Dauer auch unser Organismus und insbesondere unser Darm glücklich werden, ist ziemlich fraglich. Zum Abnehmen dürften die meisten dieser Nahrungsmittel eher ungeeignet sein. Durch die Vielzahl an deklarierten und nicht deklarierten Inhaltsstoffen sowie Geschmacksverstärkern (sehr effektive Dickmacher) und Farbstoffen wird auch unser Darm ziemlich durcheinander gebracht. Ganz davon abgesehen sollte man von Fertignahrung auch kein nachhaltiges Geschmackserlebnis erwarten, das rundum zufrieden macht.

Lösungsvorschlag

Essen Sie möglichst klar definierte Nahrung. Gehen Sie bei der Wahl und Zusammenstellung Ihres Essens so vor, wie es der Ernährungsexperte Michael Pollan vorschlägt: Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte. Und: Meiden Sie Nahrungsprodukte, die mehr als fünf Zutaten enthalten.

6. Tipp: Schnell abnehmen mit Light-Produkten? Vergessen Sie es. Light-Produkte sind Dickmacher!

 Light-Produkte verkaufen sich immer noch blendend. Denn fettreduzierte Nahrungsmittel setzen bei vielen Verbrauchern folgenden Gedankengang frei: Ich will abnehmen, also Fett verlieren, also muss ich weniger Fett essen und somit sind fettreduzierte Nahrungsmittel gut für mich. Nicht, dass einfache Gedankengänge immer falsch wären. Aber hier ist die Wirklichkeit dann doch komplizierter – denn Light-Produkte lassen den Organismus unbefriedigt. Und das rächt sich.

Das lebensmitteltechnologische Herumgeschraube an der Nahrung spürt der Körper – es fehlt ja etwas. Da helfen auch keine Verarbeitungstricks und Zusätze, die z. B. das Fettgefühl im Mund imitieren. Der Körper verlangt nach mehr, weil er hofft, dass da noch was kommt . . . Die Folge ist: Mit Lightprodukten nehmen wir nicht ab. Ganz im Gegenteil. Solche Nahrungsmittel sind Dickmacher. Wie Studien unter anderem in den Niederlanden gezeigt haben, verführt „Light“ auch zum ganz bewussten Mehrkonsum – denn ein schlechtes Gewissen muss der Konsument nicht mehr haben. Es ist ja ein fettreduziertes Nahrungsmittel, da kann ein bisschen mehr schon nicht so schlimm sein . . .

7. Tipp: Essen Sie mehr Nahrungsmittel mit viel Volumen

 Um ein gesundes Sättigungsgefühl zu erlangen, muss das Essen unseren Magen dehnen. Erst wenn er „gefüllt“ ist, wird das Signal „jetzt bin ich satt“ abgeschickt. Volumenbringer sind Gemüse und manche Obstsorten. Und deshalb sollten sie reichlich verzehrt werden. Die Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls hat aus diesem richtigen Gedanken gleich eine ganze Diät gemacht: Volumetrics. Der Kerngedanke: Wer bevorzugt Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte und hohem Volumen verzehrt, kann so die Gesamtzahl der Kalorien senken.

Der Tipp (nicht die ganze Diät) ist nicht schlecht – und kann in der täglichen Praxis sehr hilfreich sein. So lassen sich zum Beispiel Lebensmittel mit wenig Volumen, zum Beispiel Teiggerichte wie Spagetti oder Pizzen mit einer großzügigen Gemüse- oder Salatportion „auffüllen“. Bezogen auf das gesamte Essen verrringert sich die Kaloriendichte und das Sättigungsgefühl wird mit weniger Kalorien erreicht.

8. Tipp: Schneller abnehmen mit mehr Bewegung

 Ja, es stimmt. Die meisten, die über zuviel Gewicht klagen, bewegen sich zuwenig. Aber wahr ist auch: Vom Wandern, Laufen, Schwimmen oder Fahrrad fahren sollte man sich nicht allzuviel erhoffen.

Wer dreimal in der Woche für eine halbe Stunde etwas für seine Fitness tut, erfreut seinen Kreislauf und hält die Gelenke beweglich, was eine sehr gute Sache ist und jedem nur empfohlen werden kann. Wer ansonsten an seiner Ernährung und dem restlichen Lebensstil nichts ändert, wird erfahrungsgemäß an seinen Pfunden aber nicht viel bewegen. Dazu ist die körperlich verbrauchte Energiemenge einfach zu gering.

Das macht schon folgende einfache Rechnung deutlich: Um die Kalorien einer Tafel Schokolade zu verbrennen, muss man umgerechnet eine Stunde Fahrrad fahren – und zwar zügig und ohne Pause. Oder sich anders intensiv bewegen. Zur Wahrheit gehört, dass das die wenigsten regelmäßig schaffen – aus welchen Gründen auch immer. Da ist es doch wesentlich einfacher, die Tafel Schokolade nicht zu essen.

9. Tipp: Nicht essen bei Frust, Stress und Langeweile

 Zugegeben: Wer frustriert ist oder Langeweile hat und sich aus diesen Gründen einen Kummerspeckgürtel anfuttert, dem kann man nur bedingt aus der Ferne sinnvolle Tipps geben. Dass Essen keine sozialen, beziehungs- oder berufsbedingten Probleme löst, wissen die Betroffenen auch selbst. In schweren Fällen kann manchmal eine psychologische Beratung weiterhelfen. Auch ein echter Dickmacher ist unregelmäßiges Essen, weil Tagesstress oder sich täglich ändernde Arbeitsrhythmen keine gleichbleibenden Essenszeiten zulassen. Wenn irgendwie möglich, sollte man trotzdem seinen Tagesablauf so planen, dass die Essenszeitpunkte nicht allzu stark schwanken.

10. Tipp: Nicht essen, wenn man nur Appetit hat

 Appetit ist kein Hunger, sondern meist nur ein Verlangen nach Kohlenhydraten. Nach einem Schokoriegel oder ein paar Keksen ist das Verlangen gestillt. Dieser Appetit zwischen zwei Mahlzeiten (meistens zwischen Frühstück und Mittagessen) hat oft etwas mit der Art der vorherigen Nahrungsaufnahme zu tun. So zeigt die Erfahrung, dass ein süßes Frühstück längst nicht so lange sättigt wie das hierzulande wenig bekannte englische Frühstück mit Ei, Bohnen und Speck. Probieren Sie es einfach mal aus!

11. Tipp: Diäten nur mit Umstellung der Ernährung

 Der Jojo-Effekt von Diäten ohne Ernährungsumstellung ist allgemein bekannt: Man nimmt ab und wieder zu; nimmt ab und wieder zu . . . Und wenn es ganz schlimm läuft, steigt mit der Zeit das Ausgangsgewicht. So verkehren sich Diäten in ihr Gegenteil.

Ganz gleich, welche Ernährungsumstellung Sie favorisieren: Gehen Sie es langsam an. Mit Gewalt klappt gar nichts. Viel wichtiger als Anfangserfolge („7 Kilo in 7 Tagen“) ist der langfristige Erfolg. Und vielleicht hilft es ja schon, wenn Sie auf Ihre ganz persönlichen heimlichen Dickmacher achten und sie ausschalten.

12. Tipp: Schnell abnehmen mit weniger oder keinen süßen Getränken

 Tee, Mineralwasser (je nach Region auch gutes Leitungswasser) oder stark verdünnte Obstsäfte – es gibt viele Möglichkeiten jenseits von Fanta, Cola und anderen Süßgetränken.

Sie gehören sicherlich mit zu den am meisten unterschätzten Dickmachern: In einer Flasche Orangenlimo stecken locker 400 bis 500 Kalorien. Oder anders gesagt: Mit dieser Menge hat man zum Beispiel bei einem Tagessoll von 1700 Kalorien rund 1/4 aller Kalorien schon abgedeckt. Übrigens: Auch Apfelsaft, egal ob klar oder naturtrüb, kommt auf ähnliche Kalorienwerte.