Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Milch und Milchprodukten (mit glykämischer Last)

So lesen Sie die Tabelle: Beispiel Milch (3,5%)

  • Der Glykämische Index (GI) liegt bei 27 und ist damit ein niedriger Wert („häufig trinken“)
  • Die Portionsgröße (Portion) beträgt 250 ml.
  • Das entspricht zirka 12 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (KH/Portion).
  • Aus diesen Vorgaben errechnet sich eine Glykämische Last (GL) von 3.

Weitere Informationen rund um den Glykämischen Index finden Sie unterhalb der Tabelle.

Lebensmittel GI-Range GI Portion KH GL

Milch und Milchprodukte
GI=Glykämischer Index, KH=Kohlenhydrate, GL=Glykämische Last
Yoghurt, fettarm m. Früchten niedrig 14 125 g 8 1
Kakao, fettreduziert niedrig 24 250 ml 15 4
Mousse, fettreduziert niedrig 24 50 g 10 2
Milch (3,5%) niedrig 27 250 ml 12 3
Sojadrink, 1 % Fett (Banane) niedrig 30 250 g 22 7
Milch, entrahmt niedrig 32 250 ml 13 4
Kakao, fettarm mit Zucker niedrig 34 250 ml 26 9
           
Sojamilch, (3 %, m. Kalzium) mittel 36 250 g 18 6
Yoghurt (natur, o. Früchte) mittel 36 125 g 6 2
Trinkyoghurt, fettreduziert mittel 38 200 g 29 11
Pudding (mit Vollmilch) mittel 44 100 g 16 7
Sojamilch (3 %, o. Kalzium) mittel 44 250 g 17 7
Yakult (fermentierte Milch) mittel 46 60 ml 11 5
Sojayoghurt, 2 % Fett mittel 50 200 g 26 13
           
Kondensmilch hoch 61 50 ml 26 13
           

Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an

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Der Glykämische Index (GI) von Nahrungs­mitteln bekommt eine immer größere Bedeu­tung. Bei vielen Ernährungs­pro­gram­men ist er die Grundlage für die Wahl der Nahrungsmittel.

Der GI misst die Blutzucker­wirksamkeit von Nahrungs­mitteln. Je größer dieser Wert ist, desto höher ist die Wahr­scheinlichkeit, zuzunehmen.

Auf dieser und den anderen Seiten haben wir über 200 GI-Werte zusammengetragen. Doch weil längst nicht für alle Nahrungs­mittel der GI-Wert ermittelt wurde – es ist ein ziemlich aufwändiges und teures Verfahren –, werden Sie das eine oder andere Produkt vermissen. Doch als Orientierung im Angebots-Dschungel ist unsere Liste eine gute Basis.

Aufgeführt sind nur Lebens­mittel, die Kohlenhydrate enthalten, denn nur für sie kann ein GI-Wert ermittelt werden. Fisch und Fleisch zum Beispiel enthalten keine oder fast keine Kohlenhydrate.

Glykämischer Index (GI) oder glykämische Last (GL)?

Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykä­mi­schen Index sind em­pfehlenswert, mit einem hohen nicht. Diese Regel ist als grobe Richtlinie sinnvoll. Doch es tauchen einige Ungereimt­heiten auf, die man mit der Berech­nung der Glykämischen Last (GL) vermeidet. Denn bei dieser Zahl wird noch die Menge der verzehrten Lebens­mittel beziehungsweise der Kohlenhydrate mit berücksichtigt.

Beispiel Wassermelone:  Der GI-Wert liegt bei 72. Doch wer ein 120 Gramm-Stückchen verzehrt kommt auf einen GL-Wert von 4, was ein relativ geringer Wert ist. Da darf es ruhig ein bißchen mehr sein.

Beispiel Erdbeerkonfitüre:  Mit 51 liegt der GI-Wert noch im mittleren Bereich. Bei einer 30 Gramm Portion liegt der GL-Wert bei 10. Doch ca. zwei Löffel mehr und der GL-Wert verdoppelt sich. Er liegt dann bei 20. Also aufpassen.

Tipps rund um den Glykämischen Index

  1. Wer den Schwerpunkt seiner Ernährung auf Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Werten legt, darf trotzdem Ausnahmen machen. Doch diese Ausnahmen müssen ausgeglichen werden. Das heißt, der Rest der Mahlzeit muss einen sehr niedrigen Glykämischen Index haben.
  2. Für längst nicht alle Gemüsesorten wurde wissenschaftlich streng ein GI-Wert ermittelt. Doch die Erfahrung sagt: Bei einem geringen Kohlenhydratanteil ist meist auch der GI-Wert gering: z. B. bei Salat, Gurke, Blumenkohl, Paprika, Kohlrabi, Sauerkraut, Rotkohl, etc.
  3. Bei einer Ernährung, die die Glykämische Last mit berücksichtigt, können die GL-Werte aufsummiert werden. Wenn die Tagesmenge der verzehrten Lebensmittel unter 80 liegt, dann ist die glykämische Last niedrig, bis 120 GL-Punkte liegt die Last im Mittelfeld. Ab einem GL-Wert von 120 spricht man von einer hohen glykämischen Last. In erster Linie sollte sich die Auswahl von Nahrungsmitteln aber am Glykämischen Index orientieren.
  4. Folgender Grundsatz gilt fast immer: Je stärker die (industrielle) Verarbeitung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ist, desto stärker steigt der Blutzucker­spiegel. Ballaststoffe hingegen wirken sich mäßigend auf die Steigerung des Blutzuckerspiegels aus. Das erklärt zum Beispiel den Vorteil von (echtem) Vollkornbrot oder Knäckebrot gegenüber Weißbrot.
  5. Fisch, Fleisch, Käse und Öle enthalten meist keine oder weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Der Glykämische Index und damit auch die Glykämische Last können nicht bestimmt werden. Diese Nahrungsmittel liegen daher im grünen, empfehlenswerten Bereich. Im Übermaß sollten sie dennoch nicht gegessen werden. Als Richtschnur für Nicht-Vegetarier kann gelten: Zweimal pro Woche ein Fisch- und Fleischgericht.

 

Lesen Sie alle Teile des Berichts

  1. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Brot und Brotbackwaren (mit glykämischer Last)

  2. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Gebäck und Kuchen (mit glykämischer Last)

  3. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Gemüse und Kartoffeln (mit glykämischer Last)

  4. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Getränken (mit glykämischer Last)

  5. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Getreide (mit glykämischer Last)

  6. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Milch und Milchprodukten (mit glykämischer Last)

  7. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Müsli und Cornflakes (mit glykämischer Last)

  8. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Nudeln (mit glykämischer Last)

  9. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Süßigkeiten (mit glykämischer Last)

  10. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Reis, gegart (mit glykämischer Last)

  11. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Nüssen und Obst (mit glykämischer Last)

  12. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Fertiggerichten (mit glykämischer Last)

  13. Glykämischer Index – Tabelle mit GI Werten von Fisch, Fleisch, Käse, Ölen und Eiern (mit glykämischer Last)

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