Glykämischer Index (GI) oder Glykämische Last (GL) – Was ist der Unterschied?

Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykä­mi­schen Index (GI) sind em­pfehlenswert, mit einem sehr hohen Glykämischen Index nicht.

Diese Regel ist als grobe Richtlinie sinnvoll. Doch es tauchen einige Ungereimt­heiten auf, die man mit der Berech­nung der Glykämischen Last (GL) vermeidet. Der Unterschied ist: Bei der glykämischen Last wird noch die Menge der verzehrten Lebens­mittel beziehungsweise der Kohlenhydrate mit berücksichtigt.

Wie sich Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkenBeispiel Wassermelone:  Der GI-Wert liegt bei 72. Doch wer ein 120 Gramm-Stückchen verzehrt kommt auf eine Glykämische Last von 4, was ein relativ geringer Wert ist. Da darf es also ruhig ein bisschen mehr sein.

Beispiel Erdbeerkonfitüre:  Mit 51 liegt der Glykämische Index noch im mittleren Bereich. Bei einer 30 Gramm Portion liegt die Glykämische Last bei 10. Doch ca. zwei Löffel mehr und die Glykämische Last verdoppelt sich. Der Wert liegt dann bei 20. Also aufpassen.

Wenn Sie Ihre Ernährung an der Glykämischen Last ausrichten wollen, können Sie von folgenden Werten ausgehen:

  • Zum einen können Sie die GL-Werte aufsummieren. Wenn die Tagesmenge der Nahrungsmittel unter einer Glykämischen Last von 80 liegt, dann ist die Tageslast niedrig.
  • bis 120 GL-Punkte liegt die Glykämische Last im Mittelfeld.
  • Ab einem Wert von 120 spricht man von einer hohen glykämischen Last.
  • Diese Werte können aber nur eine grobe Richtlinie sein, an die man sich nicht sklavisch halten muss.
  • Sollte Ihnen das alles mit zuviel Aufwand verbunden sein, dann gehen Sie von rund 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aus; was in etwa 700 Gramm Kartoffeln oder 6 bis 7 Scheiben Vollkornbrot entspricht.
  • Zum Vergleich: Im Schnitt wird ungefähr die doppelte bis dreifache Kohlenhydratmenge pro Tag verzehrt.

Hier weitere Beispiele. Erläuterung: GL = Glykämische Last; KH = Kohlenhydrate; GI = Glykämischer Index

Brotbackwaren GL Portion KH GI
Roggenvollkorn 8 30 g 14 58
Weißbrot 10 30 g 14 70
Knäckebrot 10 25 g 16 64
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Gebäck/Kuchen        
Muffins 13 60 g 29 44
Croissant 18 60 g 27 67
Pfannkuchen 39 80 g 58 67
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Gemüse        
Karotten, roh 1 80 g 8 16
Rote Beete 4 80 g 7 64
Linsen, grün 5 150 g 17 30
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Getränke        
Tomatensaft 3 250 ml 9 38
Apfelsaft 13 250 ml 30 44
Cola 15 250 ml 26 58
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Milchprodukte        
Milch 3,5% 3 250 ml 12 27
Pudding 7 100 g 16 44
Sojamilch 7 250 g 17 44
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Müsli / Cornflakes        
Müsli, Natur 10 30 g 20 49
Haferbrei 13 250 g 22 58
Froot Loops 18 30 g 26 69
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Nudeln        
Spaghetti (5 Min.) 18 180 g 48 38
Makkaroni 23 180 g 48 47
Gnocci 33 180 g 48 68
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Obst/Nüsse        
Erdnüsse 1 50 g 6 14
Apfel 6 120 g 15 38
Datteln, getr. 41 60 g 40 103
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Reis (gegart)        
Parboiled Reis 17 150 g 36 47
Basmatireis 22 150 g 38 58
Reis, weiß 29 150 g 42 69
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Süßigkeiten        
Zucker, weiß 7 10 g 10 68
Honig 10 25 g 18 55
Snickers 19 60 g 35 55
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Fertiggerichte        
Fischstäbchen 7 100 g 19 38
Pommes 22 150 g 29 75
Gries, gekocht 29 70 g 52 55
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